Con la llegada de las vacaciones escolares, nuestros niños suelen comenzar a cambiar, y a veces de forma muy llamativa, los horarios, rutinas y hábitos que llevan a cabo durante el período escolar. Y sobre todo, esta variación tiene lugar en lo referente a los horarios de sueño ya que durante el período vacacional, no existe la “necesidad” de dormir bien para estar frescos y tener un buen rendimiento al día siguiente. Además, el tiempo libre les permite realizar otras actividades, algunas de las cuales pueden ser incluso perjudiciales para su descanso nocturno.
Bien es sabido que la sociedad actual presenta en su gran mayoría una “privación” crónica de sueño como consecuencia del mantenimiento de hábitos que trastocan el mismo y que son consecuencia de la prolongación excesiva del momento de ir a dormir (uso de dispositivos telefónicos y ordenadores hasta altas horas de la noche por ejemplo). Esta privación crónica de sueño y descanso va a influir en el rendimiento al día siguiente y puede provocar alteraciones en el ritmo circadiano sueño-vigilia y como consecuencia desórdenes hormonales por disbalances de los niveles de algunas hormonas y neurotransmisores cerebrales que dependen de este ritmo.
Por ello, para evitar la aparición de estos trastornos, durante las vacaciones, aunque no hay una necesidad de conservar de manera estricta los horarios de sueño pudiendo existir cierta “flexibilidad”, es recomendable no transgredir en exceso dichos horarios. En definitiva debe existir un equilibrio entre la disminución de responsabilidades en cuanto a horarios, tareas escolares etc. y la libertad que supone tener un período largo de ocio, evitando así que exista una anarquía que dificultará posteriormente la vuelta a las rutinas el curso siguiente.
A este respecto, debo recordar que, en general, las necesidades de sueño de los niños son las siguientes:
- Durante el primer año de vida los niños duermen entre 13 y 14 horas además de una siesta de 1 ó 2 horas.
- A los 2 años duermen entre 12 y 13 horas con una siesta de 1 hora.
- A los 3 años, necesitan dormir de 10 a 12 horas diarias.
- Entre los 9 y los 15 años deben dormir un promedio de 9 horas, aunque depende de su genética, pero nunca menos de 8 horas.
En verano, son muchos los factores que pueden trastocar un correcto sueño en el niño: el ruido ambiental hasta altas horas, el calor, los viajes, el cambio de domicilio en las vacaciones, el cambio de horarios de comidas etc.
A los niños les viene bien tener una rutina, incluso en verano
En general, aunque siempre como ya se ha dicho, teniendo en cuenta algunas “licencias” que pueden concederse durante estas épocas fuera del curso escolar, es recomendable seguir las siguientes medidas de higiene-hábitos de sueño:
1.- Horarios de sueño: procurar que se vayan a la cama y se levanten siempre a la misma hora, evitando grandes transgresiones horarias y siempre respetando el mínimo de 8 horas de sueño.
2.- Rutina de sueño: se deben seguir los rituales previos al sueño que habitualmente realiza el niño durante el curso, relajación cuando llega la hora de acostarse, evitar luces fuertes, evitar juegos con el móvil y ordenador etc.
3.- Características del dormitorio: durante las vacaciones es lógico que apriete el calor por lo que es conveniente que el dormitorio se mantenga fresco y bien ventilado para facilitar el sueño. Además suele haber mucho ruido exterior hasta altas horas de la noche, por lo que es conveniente que la habitación del niño esté lo más aislada posible de fuentes de ruidos y con ambientes tranquilos.
4.- Evitar el sedentarismo: es conveniente que el niño mantenga durante el día un nivel de ejercicio físico moderado con actividades como jugar, nadar, actividades lúdicas con la familia, con el fin de mantener el cerebro “alerta” durante el día y que pueda prepararse bien para el sueño nocturno. En este sentido no es recomendable realizar ejercicio extenuante sobre todo en horas cercanas al sueño.
5.- Alimentación: como suele suceder, en vacaciones se alteran en general todo tipo de horarios y rutinas y entre ellos los de las comidas; es recomendable no retrasar en exceso la hora de la cena para conseguir una buena digestión antes de ir a la cama.
Un desajuste de horarios durante las vacaciones puede llevar a mala adaptación al volver a clase
En resumen, teniendo en cuenta que durante las vacaciones todos variamos en cierta medida nuestros hábitos tanto diurnos como para dormir, es recomendable que el niño no transgreda excesivamente sus hábitos y rutinas del ciclo sueño-vigilia en la medida de lo posible, para que se mantenga un buen descanso nocturno y que no existan muchas dificultades para el regreso al ritmo normal habitual cuando se inicie el nuevo curso escolar.
Buenas vacaciones a todos!!!
Dr. Arsenio Vázquez Feito. Neurofisiólogo del Hospital de la Reina
